Ernährung im Überblick

Ernährung ist ein weitgreifendes Thema, bei dem es sich auf jeden Fall lohnt, sich intensiv damit zu beschäftigen. Denn, wenn wir etwas Positives für uns selbst und für unsere Gesundheit tun wollen, sind die Wege Bewegung und Ernährung am Effektivsten. Auch deshalb wird das Thema Ernährung immer wieder in den Medien diskutiert und alle möglichen Vorschläge für eine gesunde Ernährung gemacht. Ergänzend kommen immer neue Anregungen für Diäten, Nahrungsergänzungsmittel etc. hinzu.

Sie wollen sich gesund ernähren, haben aber Schwierigkeiten, sich zu merken, wie viel von diesem oder jenem Sie essen dürfen? Die Antwort klingt wie eine alte Binsenweisheit: "Von jedem etwas - aber nicht zu viel" oder "alles in Maßen". Versuchen Sie sich möglichst abwechslungsreich und "bunt" zu ernähren. Werden Sie nicht zum Asketen, sondern genießen Sie das Essen. Und das heißt zum Beispiel auch, nur solange zu essen wie man auch wirklich Hunger hat. Es ist erlaubt, den Teller nicht ganz leer zu essen!

Unter der Rubrik "Welche Nährstoffe wo" finden Sie wichtige Hinweise zur Nahrungszusammensetzung.

Fette kommen vor allem vor: in Fleisch- und Wurstprodukten, in vielen Süßigkeiten (z.B. Schokolade, Schokoriegel, Eis, Chips, Erdnüsse), in Soßen, in Kuchen und Torten

Kohlenhydrate sind alle Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot (besser "dunkles"). Auch Zucker gehört zu den Kohlenhydraten, sollte aber nur in geringen Mengen gegessen werden

Durchschnittlich gesehen, nehmen wir zu viele Fette und zu wenig Kohlenhydrate zu uns. Wir sollten mindestens 50% der benötigten Energie aus Kohlenhydraten beziehen und höchstens 30% aus Fetten. Bei der Eiweißzufuhr brauchen wir meist keine Bedenken zu haben. Alkohol sollte, wenn, dann nur in geringen Mengen zu sich genommen werden und vor allem nicht täglich.

Tipp Teilen Sie Ihren Teller in ein Kuchendiagramm auf. Die Hälfte des Tellers sollte mit Nudeln, Kartoffeln oder Reis bedeckt sein, 25% mit Gemüse und 25% mit Fisch oder Fleisch. Ein bis zwei Mal pro Woche kann man sich auch mal fleischlos ernähren!

Die dreidimensionale Ernährungspyramide kann Sie auf dem Weg zu einer ausgewogenen Ernährung unterstützen.

Mengenmäßig sollte die Ernährung wie im Kreismodell beschrieben zusammengesetzt sein.

Zusätzlich sollte die Qualität der einzelnen Lebensmittel beachtet werden. Dies kann an der Ernährungspyramide abgelesen werden:

Hier wird die Qualität der pflanzlichen und tierischen Lebensmittel, der Fette und Öle und der Getränke beurteilt. Nahrungsmittel die sich ganz unten auf der Dreiecksseite befinden, sollten bevorzugt gegessen werden. Diejenigen, die ganz oben in der Spitze der Pyramide aufgeführt sind, sollten reduziert genossen werden.

Tipp Obst und Gemüse tragen nicht nur als Zwischenmahlzeit dazu bei, den kleinen Hunger zu stillen. Sie liefern uns wichtige Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie fördern unseren Stoffwechsel und stimulieren unser Immunsystem. Gewöhnen Sie sich z.B. daran, Salat zu Mahlzeiten zu verzehren oder zwischendurch rohes Gemüse (z.B. Paprika oder Möhren) zu knabbern; 5 Portionen Obst / Gemüse am Tag sollten auf dem Speiseplan stehen.

Tipp Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr: Kohlenhydrate finden Sie in allen Getreideprodukten (Nudeln, Brot, Müsli,...), in Reis, Kartoffeln sowie in Obst und Gemüse. Sie sind unser Denkbenzin, denn unser Gehirn verbrennt hauptsächlich Kohlenhydrate. Bevorzugen sie Erzeugnisse aus ganzem Korn. Somit erhöht sich der Anteil an Ballaststoffen. Diese sind wichtig, um eine gesunde Darmfunktion zu sichern.

Pflanzliche Lebensmittel sollen das Gro Ihrer Ernährung ausmachen. Getreideprodukte möglichst aus vollem Korn, reichlich Gemüse und Obst sind die Hauptnahrungsmittel.

Bei den tierischen Lebensmitteln sind fettarme Produkte von Käse und Fleisch den Fettreichen vorzuziehen.

Tipp Fette reduzieren: Achten Sie insbesondere auf "versteckte" Fette, z.B. in Süßwaren, Soßen, Fertiggerichten, Fleisch und Wurstwaren. Je weiter ein Nahrungsmittel verarbeitet ist, desto mehr Fett ist in der Regel enthalten.

Tipp Cholesterinreiche Lebensmittel vermeiden: Eier, Innereien, Muscheln, Krabben sollten möglichst selten auf dem Speiseplan stehen. Pflanzliche Fette enthalten übrigens überhaupt kein Cholesterin. Versuchen Sie die tierischen Fette durch pflanzliche Fette zu ersetzen.

Öle sind nicht grundsätzlich schlecht. In Maßen benötigt sie der Körper. Vor allem pflanzliche Fette wie z.B. Rapsöl oder Olivenöl sind den tierischen Fetten und dem Plattenfett (z.B. Kokosfett) vorzuziehen.

Last but not least sind bei den Getränken das Wasser und die Säfte die wichtigsten Flüssigkeitslieferanten. Gesüßte Getränke (Limonaden) können eine Abwechslung sein, genauso Energydrinks, aber nur selten.

Tipp Flüssigkeit: Gesunde Ernährung heißt auch, genug zu trinken. Decken Sie Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf von mindestens 1,5 bis 2 Litern durch Mineralwasser, Früchtetees und Saftschorlen. Bedenken Sie: Pro Stunde aktive Bewegung verlieren Sie zusätzlich ca. einen Liter Flüssigkeit.